Exact ce trebuie să știi despre somn

Unele lucruri sunt importante, știm că sunt importante și totuși dăm rateuri când vine vorba de-a le respecta.

De exemplu, alimentația sănătoasă și efortul fizic intră lejer în această categorie.

Asta însă nu ne-mpiedică să mâncăm tot felul de prostii sau să ne mișcăm fundurile doar între canapea și frigider.

În condițiile acestea, încearcă să-ți imaginezi ce se-ntâmplă cu activitățile despre care doar bănuim c-ar fi importante. Cele cărora uneori poate le dăm importanță din vorbe, dar rareori le băgăm în seamă prin fapte.

Somnul este o astfel de activitate.

Din păcate, evidențele arată că lipsa de somn ne poate prosti, așa că intrăm vrând-nevrând într-un cerc vicios.

Dormim puțin – ne prostim, așa că nu ne dăm seama de importanța somnului și dormim iar puțin, iar ne prostim, așa că nu ne dăm seama de impor…

De altfel, probabil că tocmai lipsa somnului a născut ziceri populare de o stupizenie profundă:

“O viață ai și pe aia o dormi!”

sau

“Vei dormi suficient pe lumea cealaltă”.

Problema este că nu dormim suficient pe lumea aceasta și inclusiv din această cauză pierdem o parte importantă din energia fizică și nervoasă care ne poartă cu folos prin viață.

Nu mă refer aici la cei care au de crescut copii sau au obligații care efectiv le fură posibilitatea de-a se odihni suficiente ore.

Mă refer la cei care fac alegeri proaste după fiecare apus de soare.

Cine te trimite târziu la culcare

1. Lumina display-urilor sau noaptea care-i un „sfeșnic” rău

Unul dintre factorii majori de stres în lumea modernă este lumina.

Mai exact, lumina artificială de care beneficiem după ce lumina naturală dispare la apusul soarelui.

Concret, există studii care indică o scădere a concentrației de melatonină ca urmare a expunerii la așa-zisa lumină albastră emisă de display-urile smartphone-urilor, tabletelor, laptop-urilor etc.

Lucrul acesta este important pentru că melatonina este un hormon implicat în reglarea ritmului circadian.

Pe scurt și pe românește – scăderea concentrației de melatonină sub influența luminei albastre provoacă trezirea organismului, iar creșterea concentrației de melatonină ca efect al lipsei luminii provoacă somnul.

Prin urmare, obiceiul nostru de-a lua în pat dispozitive precum laptopul, tableta sau telefonul face din umorul involuntar o realitate – sfetnicul bun chiar devine „sfeșnic” având în vedere cât de luminoase au devenit bucăți zdravene din nopțile noastre.

2. Temperatura prea ridicată din camera-n care dormi

Temperatura ideală pentru un somn odihnitor variază de la un individ la altul în funcție de anumiți factori, cel mai semnificativ fiind sexul. Sexul cu care te naști, nu cel pe care-l faci.

Femeile, în general, simt nevoia unei temperaturi mai crescute în camera-n care dorm.

Dincolo de chestiuni legate de sex, metabolism sau circulație, oamenii reușesc să adoarmă cel mai ușor și să beneficieze de cel mai odihnitor somn când în cameră se înregistrează o temperatură cuprinsă între 18 și 21 grade Celsius.

Zâmbesc în timp ce scriu asta pentru că aceste temperaturi par prea scăzute pentru majoritatea celor care citesc textul. De asemenea, zâmbesc pentru că mulți dintre cei care le consideră scăzute se includ automat în rândul excepțiilor și nu vor verifica cum stau lucrurile cu adevărat în cazul lor.

În fine, mă rezum să spun doar că e un experiment ușor de făcut și că e puțin probabil să ți se întâmple ceva rău dacă în loc să impui termostatului obișnuita temperatură de 24 grade, vei încerca să scazi la 18 grade pentru început și să analizezi singur cum te odihnești în noile condiții.

3. Stresul – toate acele probleme adunate și nerezolvate

Acum niște ani, pe când eram un fel de producător secund la Recursul Etapei, am trăit cea mai stresantă perioadă din viața mea.

Trebuia să fac rost de filmări ale unor meciuri disputate înainte de 1989, filmări care se găseau de obicei pe casete VHS.

Sau, mai bine spus, nu prea se găseau deloc.

Astfel, în fiecare săptămână umblam după acele casete și-n fiecare săptămână priveam spre week-end ca și când ar fi fost momentul unei condamnări, nu al relaxării și al odihnei.

Ideea este că eram atât de stresat de acea sarcină încât am început să nu mai dorm noaptea.

Emisiunea era duminică, eu trebuia să predau caseta cel târziu vineri.

De marți nu mai dormeam. Pur și simplu, nu mai reușeam să adorm decât cu foarte mare greutate și cu multiple treziri de-a lungul nopții.

Imediat ce-am scăpat de acea bătaie de cap, am scăpat și de insomnii.

Instant.

Azi am aflat că nu mai e nevoie de acele casete, în aceeași zi am dormit mai liniștit decât reușeam să-mi aduc aminte c-am făcut-o vreodată.

În mod sigur, mulți dintre noi se confruntă cu tot felul de responsabilități, tot felul de probleme, tot felul de situații, doar nu trăim cu toții viața pe care o afișăm pe Facebook / Instagram.

Unele dintre aceste probleme sunt în mod evident factori care îți perturbă calitatea somnului, altele stau în fundal și se asigură că-ți toacă mărunt șansele de-a te odihni așa cum trebuie.

Soluția teoretică?

Rezolvarea acestor probleme.

Soluția practică?

Rezolvarea acestor probleme.

4. Alcoolul, cafeaua și credința că ai absolută nevoie de ele

Lucrurile sunt cât se poate de simple în această privință, e suficient să apelezi la bunul simț pentru a-ți da seama că mesele prea bogate, alcoolul și cafeaua pot să-ți perturbe somnul.

Mă refer aici atât la capacitatea ta de-a adormi la o oră rezonabilă, cât și la calitatea somnului.

Din păcate, ignoranța populară încă mai promovează alcoolul drept un „somnifer natural”. Deși te poate ajuta să adormi mai rapid și chiar mai profund, alcoolul poate elimina efectele benefice ale celor mai importante faze ale somnului.

Prin urmare, riști să te trezești mai obosit după consumul de alcool decât ai fost în momentul în care alcoolul te-a adormit.

În fine, cafeina afectează consumatorii de cafea în mod diferit, dar majoritatea reușesc să-și dea seama care ar fi ora limită la care-și pot consuma viciul.

Ceea ce nu pot să-și dea seama prea bine însă este cum ar fi viața fără dependența de cafea. Cei mai mulți își închipuie că e groaznică, așa că nici nu încearcă să verifice.

Mai mult, există atât de multe studii care vorbesc despre efectele benefice ale consumului de cafea încât ce rost mai are să te complici și să-ți trăiești viața fără un stimulent atât de plăcut?

5. Lipsa luminii naturale în timpul zilei (deficit de Vitamina D)

Vitamina D este produsă de corpul uman sub efectul direct al razelor de soare asupra pielii noastre.

În timpul verii, majoritatea oamenilor au nevoie de mai puțin de jumătate de oră de expunere la razele soarelui pentru ca organismul să producă necesarul de Vitamina D.

În ciuda acestui fapt, aproape jumătate din populația globului are deficiențe de Vitamina D și suferă consecințele acestei probleme, printre care și perturbări majore ale calității somnului.

În cazul în care ai un program care nu-ți permite expunerea la razele soarelui, e posibil să ai nevoie de un supliment cu Vitamina D. Medicul te poate lămuri după ce faci analize.

Oricum, 3 lucruri ar trebui să reții apropo de suplimentele cu Vitamina D:

• asigură-te că iei Vitamian D3
• cumpără un produs de calitate
• ia-l dimineața (inhibă secreția de melantonină)

Apropo de dimineață, te ajută enorm să ai contact cu cu lumina zilei cât mai rapid după trezire. În primele 15-30 minute după ce te-ai ridicat din pat, încearcă să petreci 15-20 minute în aer liber, să ai ochii expuși la lumina solară.

Atenție, nu să privești soarele direct.

Nu face asta vreodată.

Ci doar să fii expus vizual la lumina acestuia. Fără ochelari de soare și fără sticla geamului de la locuință sau a parbrizului între tine și lumina solară.

Această simplă decizie te va ajuta și hormonal, dar și din perspectiva ușurinței cu care vei adormi seara.

Câte ore de somn îți trebuie pentru un somn de calitate

În general, auzi despre regula celor 8 ore de somn necesare pentru a-ți odihni suficient organismul.

Realitatea arată însă că nu doar numărul de ore este important, ci și calitatea somnului pe care-l obții de-a lungul acelor ore. Cele 8 ore de somn sunt un fel de asigurare că te apropii măcar teoretic de ceea ce ai nevoie.

În fapt, e posibil să ai nevoie de mai mult de 8 ore de somn sau de mai puțin.

De asemenea, așa cum spuneam mai sus, nu trebuie pierdută din vedere calitatea somnului.

Factorii pe care ți i-am prezentat mai sus nu se ocupă doar cu perturbarea orei de somn, ci și cu stricarea calității somnului. Prin urmare, simplu fapt că dormi 8 ore s-ar putea să nu fie suficient dacă ai avut un somn agitat, întrerupt des.

Apropo de calitatea somnului, există un studiu făcut asupra unor triburi care trăiesc în regiuni izolate din Africa și America de Sud exact cum o făceau oamenii în Paleolitic.

Respectivele populații nu utilizează apartură modernă, nu sunt supuși niciunui stres obișnuit în societățile noastre și nu înregistrează afecțiunile cu care noi ne confruntăm în mod curent – boli de inimă, obezitate, maladii ale creierului etc.

Concluzia studiului a arătat că membrii triburilor San (Namibia), Hadza (Tanzania) și Tsimane (Bolivia) obișnuiesc să petreacă între 7 și 8 ore în pat, dar să doarmă între 5 și 7 ore în fiecare noapte. Cumva, au descoperit secretul care le permită să se trezească dimineața devreme.

După cum vezi, nici ei nu ating cifra magică 8 când vine vorba de somnul nopții și totuși nu sunt afectați de problemele induse de deficitul de somn în societățile noastre.

Asta este încă o dovadă a importanței calității somnului și felului în care influențează condițiile de viață odihna din fiecare zi.

Sau din fiecare noapte, mai exact.

Orice-ți dorești se obține și printr-un somn de calitate

Când vine vorba despre beneficiile somnului de calitate, cel mai des vei auzi lucruri precum:

• îți întărește sitemul imunitar
• te ajută să tolerezi mai bine stresul
• îți îmbunătățește starea generală de bine
• îți îmbunătățește performanțele atletice
• îți îmbunătățește memoria și capacitatea de concentrare

Oamenii citesc lucrurile acestea și le rețin în prea mică măsură:

“A, deci de asta mă simțeam eu ca naiba când… Auzi, hai să facem un maraton de Seinfeld în noaptea asta!”.

Ceea ce pare mai greu de-nțeles este că toate aceste beneficii ale unui somn de calitate chiar se produc și pot fi percepute dacă ești un pic atent la felul în care te simți, le felul în care arăți, la felul în care reacționezi.

De exemplu, acel “îți îmbunătățește memoria și capacitatea de concentrare” se datorează faptului că un somn de calitate permite nevrogliilor (celulele gliale) să curețe creierul de neurotoxinele acumulate de-a lungul zilei.

Dacă nu ai parte de acest somn de calitate, atunci nevrogliile își îndeplinesc doar o parte din sarcină și noi vom simți efectul acestui lucru sub forma incapacității de-a ne păstra focusul asupra problemelor importante.

Nici nu trebuie să reții concepte precum „celule gliale” sau „nevroglii”, e suficient să reții că somnul este ca un duș făcut zilnic creierului.

Dacă nu-l faci, lucrurile încep să miroasă apropo de sănătatea ta.

Somnul te ajută să slăbești și lipsa lui te îngrașă

Vrei să slăbești sau să-ți menții greutate pe care ai atins-o prin eforturi deosebite?

Un somn de calitate îți face misiunea mai ușoară. Cum să nu iei în calcul ceva ce-ți face mai ușor un lucru care se obține altfel prin eforturi deosebite?

Leptina, unul dintre hormonii care influențează în mod major sațietatea și senzația de foame, se află la rândul său sub controlul somnului.

Concentrația de leptină este minimă în timpul zilei și maximă în timpul nopții, în primele faze ale somnului. Nivelul leptinei crește în timpul nopții pentru a inhiba apetitul în timpul somnului.

Dacă nu dormi suficient, concentrația de leptină scade încă din timpul nopții și te va influența fiziologic de-a lungul întregii zile care urmează. În mare, asta înseamnă că vei avea o toleranță scăzută la glucoză și vei pofti nebunește după carbohidrați – în special dulciuri și făinoase.

Partea și mai proastă ține chiar de efectul devastator al consumului de dulciuri și făinoase. În mare, nivelul zahărului din sânge crește brusc, foamea îți este satisfăcută rapid, dar va reveni și mai sălbatică după ce nivelul zahărului în sânge va cădea ca și când s-ar da într-un montagne russe.

Intri astfel într-un ciclu de „foame sălbatică – disperare după făinoase / dulciuri – mâncat peste nevoile organismului – foame sălbatică”.

Apropo de asta, ghidul acesta te ajută să scapi de adicția pentru carbohidrați.

Somnul te ajută să-ți crești masa musculară după efortul fizic

Vrei să ai energie fizică și să-ți dezvolți masa musculară?

Ai nevoie de un somn de calitatea, perioadă în care organismul reușește să-și revină după efortul fizic pe care l-ai depus.

Chiar dacă nu mergi la sală și faci alte tipuri de efort fizic, organismul are nevoie de somn pentru a beneficia cu adevărat de mișcarea pe care ai făcut-o.

Cei care obișnuiesc să ridice greutăți știu că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, când efortul îi pompează cu sânge, ci în timpul somnului, când celulele și fibrele musculare traumatizate de intensitatea antrenamentului încep să se refacă sub semnul adaptării la efortul la care au fost supuse.

Din acest motiv, somnul nu poate fi înlocuit de nicio altă variantă de recuperare (suplimente) indiferent de cât de modernă ar fi aceasta.

Apropo de suplimente…

În loc să iei suplimente pentru creșterea imunității, mai bine dormi suficient

Îți spuneam acum ceva timp despre obsesia „curăță tot” și despre tendința noastră de-a consuma tot felul de suplimente în speranța că ne vom rezolva probleme care țin în primul rând de lene și bun simț, abia apoi de sănătate.

Unele dintre cele mai populare suplimente sunt promovate prin lozinca „întărește sistemul imunitar”.

Deși foarte rar aceste afirmații sunt susținute de studii serioase, marketingul companiilor producătoare de suplimente reușește totuși să facă respectivele afirmații în gura mare și să convingă milioane de clienți să le cumpere produsele.

Somnul face pe bune ceea ce multe suplimente doar susțin că fac. Concret, somnul îți întărește în mod real sistemul imunitar indiferent că ești om sau maimuță sau alt mamifer.

Ce ar trebui să faci pentru a dormi mai bine

Dincolo de eliminarea factorilor nocivi pe care i-am menționat mai sus, există câteva lucruri care ar putea să-ți îmbunătățească somnul:

1. folosește patul doar pentru somn și cam atât. Sex? Te descurci tu, mai ales dacă ești creativ.
2. încearcă să adormi la ore rezonabile, ideal ar fi înainte de 22:00, dar știm amândoi că asta-i tare greu în ziua de azi. Merge și-un 23:00, 23:30
3. nu trece de la laptop sau telefon direct la somn. Citește-o carte, e mult mai bine. Lasă-ți măcar o oră de pauză între momentul în care termini cu electronicele și momentul în care mergi la culcare
4. fă-ți întuneric beznă în camera-n care dormi. Atât de-ntuneric, încât să ai probleme să găsești diverse lucruri de prin cameră.
5. culcă-te și trezește-te la aceeași oră chiar și-n zilele-n care nu mergi la muncă. Obișnuința face minuni, iar ogranismul nostru tânjește după automatisme de acest tip
6. Dacă n-ai dormit suficient în noaptea precedentă, încearcă să te folosești de un așa zis power nap în timpul zilei – 15 până la 20 minute de somn care te vor ajuta să-ți recapeți o parte însemnată din energia pierdută